4种搭配 让汉堡变得更健康

纯白记忆

蘑菇核桃汉堡

　　蘑菇的营养：

　　一个大的褐蘑菇（约100克）包含你日常所需维生素B3（烟酸）的38%和维生素B2（核黄素）的12%。B族维生素有助于转化碳水化合物为身体所需的燃料。

　　制作方法：

　　1.将400克切碎的褐蘑菇和少量香菜放在搅拌器里慢慢搅拌至糊状。

　　2.加入一杯（约250ml）面包屑，2汤匙（约30ml）芝麻酱，1/3杯（约75ml）切碎的烤核桃，剁碎的大蒜，1汤匙（约5ml）酱油和干牛至，搅拌均匀。

　　如果粘性不够，可增加一些面包屑。

　　冷藏30分钟，制成厚约4.5英寸的肉饼。

　　3.切少些洋葱圈，少油煎炒，直至焦黄。

　　4.烤盘中火预热，将12个西红柿和肉饼放入其中烘烤，每面烤4分钟。

　　5.出锅后，肉饼上加些低脂肪的瑞士奶酪，芥末粒，焦黄的洋葱圈，烤熟的西红柿和芝麻菜。

　　每份的能量：

　　376卡，20克蛋白质，16克脂肪（3克饱和脂肪），42克碳水化合物，6克纤维，10毫克胆固醇，477毫克钠。

　　芥末三文鱼汉堡

　　三文鱼的营养：三文鱼含有丰富的蛋白质和有益于心脏将抗的ω-3脂肪酸，大量的维生素B12，有助于维护健康的神经细胞和红细胞。

　　制作方法：

　　1.制作酱汁：1汤匙（15ml）芥末和1/3杯（75ml）低脂肪的蛋黄酱搅拌均匀。

　　2.制作汉堡：食物料理机处理400克新鲜的三文鱼，加1汤匙（5ml）低钠盐酱油和香油，少量面包屑和一颗柠檬。制成约4.5英寸的肉饼。

　　3.烤盘上涂抹油，每面煎烤3~4分钟，只反转一次。

　　4.全麦土司配上1茶匙芥末蛋黄酱，腌黄瓜和花椰菜芽。

　　每份的热量：

　　417卡热量，27克蛋白质，19克脂肪（4克饱和脂肪），34克碳水化合物，2克纤维，57毫克胆固醇，440毫克钠。

　　酪梨沙拉牛肉汉堡

　　鳄梨的好处：

　　鳄梨含有丰富的不饱和脂肪，可以帮助降低胆固醇，减少患心脏病的风险。

　　制作方法：

　　1.制作沙拉：一个鳄梨，一个中型番茄，小洋葱，少量辣椒和香菜，柠檬汁适量，混合即可。

　　2.制作汉堡：400克瘦牛肉馅，加1/2杯（125ml）面包屑和一个鸡蛋。制作成4个肉饼，每面烤约5分钟。

　　3.在烤好的全麦面包上加一片肉饼和一大勺沙拉。

　　每份的热量：

　　365卡热量，28克蛋白质，15克脂肪（4克饱和脂肪），30克碳水化合物，6克纤维，62毫克胆固醇，321毫克钠。

　　 药草鸡肉汉堡

　　罗勒的营养：

　　罗勒富含大量的有益骨骼的维生素K，如果你喜欢它的味道，可以在汉堡里加一些罗勒叶。

　　制作方法：

　　1.450克鸡肉，一个鸡蛋，半杯（125ml）干面包屑，剁碎的罗勒，少量葱末和蒜末，可以用胡椒和盐调味，制作4个肉饼。

　　2.烤盘高温预热，地盘抹油，每面煎烤5~6分钟。

　　3.为了增加风味，.可以在肉饼里加一些黑橄榄，或者是黑橄榄酱。

　　每份的能量：

　　390卡热量，28克蛋白质，11克脂肪（3克饱和脂肪），97克碳水化合物，6克纤维，97毫克胆固醇，436毫克钠。

巅峰装饰

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